创建时间 2010-07-29外食族的低GI黄金午餐

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健康女人healthyWomen

文：丁丁

图：小范

什么是GI值

低GI饮食减肥法的概念，是来自糖尿病人的饮食指数GI（GlycemicIndex），即升糖指数的意思，也就是摄取食物后在体内转换成“糖”的比例。GI值高的食物，会使我们血糖快速上升导致胰岛素大量分泌，骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶，糖份被分解吸收后如果消耗得不够，就容易造成脂肪囤积。相反，GI值低的食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生，最终减少脂肪形成。

按专业减肥机构公布的数值，GI值在60以上的为高GI食物，GI值在30以下的是低GI食物，同时参考GI值和热量，避免GI值在60以上和热量在200以上的食物，就可以对摄入的食物作更好的控制。

外食族，说的就是我们——常常要在外面吃喝，无法顾及健康和食物摄入量。在日本，外食族们找到了一种新武器——“低GI饮食”，这种方法有效也简单，让很多上班族尤其是OL为之疯狂，那么什么才是“低GI饮食”呢？

外食族的低GI黄金选择法

既要减肥又懒得下厨，在外吃食多的人，要掌握几项低GI原则，就能吃得轻松健康又不变胖。

1多吃蔬菜和水果

这真是老生常谈的一个理论了。但的确大部分蔬菜和水果都是低GI的食物，而且先吃蔬菜能增加饱足感，就不会再摄入过多淀粉类食物，水果还可以代替甜食。但是要记住含丰富纤维素的蔬菜只要经过烹调，即使只用水煮，GI也会比生吃时高，所以新鲜的蔬菜还要尽量选择生吃。

2多吃五谷粗粮饭

在主食中适当加进粗粮，譬如改吃糙米，或者是精粗粮混吃，既能有充分的饱足感，还能使体脂肪率下降，爱吃面包的也可以改为全麦面包，如果有抹果酱习惯的，那么营养师建议用用人工甘味的果酱，瘦身效果会更好。

3要吃饭不要吃粥

别看一碗粥没多少料，它的GI值可是比同样的干饭要高，因为米经过熬煮成粥后变得较软，就非常容易被人体吸收，因此GI值就比同样是米饭的白饭来得高。

4午餐可多吃面类

意大利面、荞麦面和各式快餐面，可以安全地当作午餐主食。夏天以凉面最为健康，但要慎选酱汁，芝麻酱或是千岛酱类的拌酱面就算只是小小一碗热量和GI值也是高得惊人的。意大利面的GI值倒不高，但要注意别在烹调和调酱时无意中增高了它的GI值：不可煮得太烂，要维持面心有一点白的这种熟度最好，蒜炒或干炒的意大利面，其GI值就比奶油酱、肉酱的要低。

5多吃豆制品和海带

富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，和低GI的鱼肉、鸡肉的动物性蛋白质同步摄入，营养更均衡。而纤维丰富的海带，可以让代谢率变得更佳，因为海带类含的叶绿素可以让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，也是很好的低GI食物。

6多吃醋

醋不仅具有双倍蛋白质，用餐时吃点柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低GI值，但要注意并不是所有酸口感的食物都有这个效果。

7多用代糖和乳酸饮料

如果喜爱甜点，那么就尽量多用代糖来代替，果糖、多寡糖，也都是不会影响胰岛素分泌的调味品，而点心中还可以多用乳酸饮料和水果的混合，这样能让乳制品的吸收变慢。

GI的减重误区

很多人以为不吃淀粉就可以减少热量吸收，这是大错特错的。事实上不吃淀粉会使原本蛋白质（肉鱼豆蛋奶）的功效不易形成，导致内分泌不平衡，这也就是很多减重者越减越忧郁的缘故。体重管理的最优方法是低热量均衡饮食及少油、少盐、少糖、高纤。

各种食物的GI值：

食物的高中低GI分类低GI（GI值<40）：主要是蔬菜、豆制品和少量的奶蛋类以及水果

中GI(GI值40-70)：主要是主食类中的杂粮和全麦面包括意大利面，大部分的鱼肉类，少量的蔬菜如韭菜、芋头、南瓜、玉米，部分的水果譬如葡萄乾、香蕉、芒果等，大部的饮料类和少量的点心像布丁和果冻。

高GI(GI值大于70)：大部分的精细主食类象白米、吐司等，少量的蔬菜比如马铃薯、山药，部分的加工鱼肉类象贡丸、蛋饺等，还有极少量的水果类草梅酱和绝大部分的点心类包括巧克力、蛋糕、饼干等。

更多注意点降低GI值植物油：虽然油的GI值很少被直接计算，但是油的选择还是关系到食材在烹调过程中的GI值是否有变化，营养师建议选择天然的植物油最好，例如：橄榄油、葵花油或葡萄籽油，而且使用时要用极少量，油能均匀抹在锅面就够了。

节能锅具：厨具也可以为低GI值作贡献。因为使用导热性强、具热循环保温效果的锅具能让食物完整保留营养素，也能维持食物GI值的稳定。

调料：营养师建议多吃原味或使用天然辛香料、水果汁来达到多变、调味的口味效果，调味酱选择也以天然酿造的为优，过多的人工防腐剂和人工添加物都会造成身体的负担，也容易增加菜肴的热量。

做一个低GI的午餐盒

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煎蛋起司黑麦三明治

原料

黑麦面包2片、蛋1个、低卡奶奶酪2勺、洋葱1/4个、卷心菜2片、盐和胡椒少许

做法：

1.卷心菜叶片洗净切丝；洋葱洗净、切末；蛋打散加少许盐打好备用。

2.取一平底锅，倒入橄榄油热锅，将做法1的蛋液倒入煎成蛋皮状后起锅。

3.在做法2的锅内放入洋葱末及低卡奶酪后盖上锅盖，以余火热度去作微焖，待起司微化后起锅。

4．将黑麦面包对半切成两片，放入平底锅中以小火将两面略微烤热。

5．取面包放在砧板上，依序放上蛋皮、菜丝和奶酪洋葱末，最后再叠上一片黑麦面包即可。